14 упражнений для ягодиц которые помогут сделать попу больше

14 упражнений для ягодиц которые помогут сделать попу больше

  • Запись опубликована:15.01.2021
  • Post category:Карьера

Профессия: Мастер по маникюру

Дата обновления:

Учимся тренировать попу – или, выражаясь на языке тренажерного зала, извините, "наращивайте ягодицы" – это нелегко, о чем вы узнаете, если прочитаете мою статью "Как увеличить попу за шесть недель" (именно к этому относятся приведенные ниже номера занятий). Но есть множество отличных упражнений, которые помогут вам в этой миссии по увеличению попы – и освоив их, вы никогда не оглянетесь назад.

Итак, мы попросили мастера ПТ и эксперта по наращиванию сухой мускулатуры Люси Коуэн из Third Space провести нас по упражнениям для ягодиц действительно для тех, кто хочет увеличить зад, и показать нам, как это делается.

Вот 14 лучших упражнений для попы, которые легли в основу шестинедельной программы тренировок, которую я попробовала.

Как разогреться перед тренировкой для увеличения попы

Три основных упражнения, с которых начинается каждая тренировка, — это мертвая тяга, подъемы на бедра и махи гирей.

1) Жим лежа

Примите положение лежа на столе, подняв руки прямо над головой. Потяните ребра вниз, напрягая ядро и упираясь им в маты. Затем опустите и вытяните одну ногу прямо вниз, одновременно опуская противоположную. Поднимите обратно вверх и повторите. Попробуйте 10-15 раз на каждую сторону в качестве разогрева.

2) Подъемы бедер

С высоты стола опустите ноги вниз. Затем подтяните одно колено к груди и сделайте выпад вверх другой ногой, при этом давление должно приходиться на мячик стопы, а не на пятку, и напрягите ягодицы на этой ноге так сильно, как только сможете. Попробуйте сделать по 10 выпадов на каждую сторону, чтобы разогреться.

3) Выпады с гирями

Встаньте, расставив ноги чуть шире ширины бедер. Поднимите гирю, удерживая ребра внизу и напрягая корпус, с "гордой" грудью и лицом к зеркалу (но не стремитесь смотреть вверх — держите подбородок опущенным).

Качните гирю назад между ног, затем представьте, что кто-то бьет вас током по попе, напрягите ягодицы как можно сильнее и подайтесь вперед, используя импульс, чтобы качнуть гирю вперед и вверх, в идеале до уровня подбородка. Повторите это, но старайтесь делать петли от бедра, а не сгибать колени, и помните, что именно напряжение больших ягодиц создает импульс для толчка гири вперед. Через шесть недель мне удалось дойти до 14 кг, а в свой лучший день — до 16 кг. Но когда вес увеличивался, я сначала снижал количество повторений, а затем снова наращивал.

Сессия 1 вашей тренировки на пресс

4) Приседания с гантелями

Поставьте ноги чуть шире, чем на ширине бедер, и присядьте на корточки. Держите голени вертикально, насколько это возможно, и сгибайте колени, опуская попу к земле как можно ниже. Затем поднимитесь на пятках и следите за тем, чтобы колени не отклонялись внутрь, что они будут делать по мере того, как вы будете уставать. Делайте все это, держа в руках гирю или гантель и не отрывая локти от пола. Через шесть недель мне удалось подтянуться до 10-14 кг в зависимости от самочувствия! Нацельтесь на четыре комплекта по 6.

5) Ходьба с лентой

Используя ленту с сопротивлением, поставьте обе ноги на ленту с расстоянием между ними около 1 фута. Затяните ленту так, чтобы было трудно двигать ногами в любом направлении. затем перекрутите ленту так, чтобы каждая рука держала ту часть ленты, которая находится под противоположной ногой. Затем поднимите колени и идите боком, как краб, в положении приседания, держа ядро напряженным, спину прямой, плечи поднятыми. Пройдите 10 шагов в одну сторону и вернитесь на 10 шагов в другую, повторяя три подхода.

6) Приседания с болгарским сплитом

Это что-то среднее между приседанием и выпадом — с одной ногой, сбалансированной позади вас на скамье. Нацельтесь на три серии по 15.

7) Скручивания ног со швейцарским мячом

Лягте на коврик для упражнений, положив ноги на швейцарский мяч. Затем поднимите попу в положение прямой планки. Отсюда, используя силу подколенных сухожилий, перекатывайте мяч по направлению к попе с помощью ног. Затем разверните его обратно и повторите 15 раз, 20 раз, если это становится слишком легко!

8) Лягушачий насос

Лежа на мате для упражнений, подтяните стопы к попе, а затем опустите колени наружу. Подошвы ног должны соприкасаться, а колени должны быть опущены настолько низко, насколько вы можете их достать. Отсюда делайте выпады вверх, используя ягодицы, поднимая и опуская попу. Эти упражнения можно выполнять на скорость в быстрой последовательности — не более 20 за сет, 3 сета.

Сессия 2 вашей тренировки для ягодиц

9) Жим одной ногой от скамьи

Найдите скамью или, в идеале, скамью или ящик. Это движение очень похоже на разминку с подъемом бедра, только спина приподнята = более тяжелая работа! Поставьте ноги под прямым углом, прислонитесь спиной к коробке и подтяните одно колено к груди. Затем, удерживая вес на мяче стопы, поднимите попу вверх и опустите обратно. Начните с трех сетов по 8 повторений.

Сессия 3 вашей тренировки на пресс

10) Дедлифт

Это самое сложное движение из всех, но отличная тренировка для всего тела, особенно для ягодиц! Мы бы очень советовали осваивать это с врачом, даже если вы уже занимались жимом штанги лежа. Я начал с 10 кг на каждую сторону, четыре подхода по 6 повторений.

Стоя в центре перекладины, возьмитесь за каждую ручку. Ваши ноги должны быть немного шире, чем на ширине бедер. Приседайте так, чтобы ваша попа была максимально отведена назад и вниз — должно быть ощущение, что вы вот-вот упадете назад, если опуститесь еще дальше. Весь ваш вес должен приходиться на пятки, а пальцы ног должны почти отрываться от земли. Поднимите штангу до того момента, когда вам покажется, что она вот-вот оторвется от земли (это активизирует мышцы плеч и спины и не позволит вам выхватить ее слишком быстро), глубоко вдохните и поднимитесь прямо вверх. В верхней точке напрягите ягодицы и опустите штангу обратно на землю.

Как вы можете видеть на примере Люси в GIF, вам везде нужны прямые линии. Ваши руки должны быть на одной линии с голенями и подмышками. Спина должна быть прямой. Гордая грудь, но с опущенной головой на одной линии со спиной.

11) Жим от пола

Да, это движение для рук, но как вы собираетесь выполнять половину этих упражнений для развития ягодиц, если вы не работаете над руками?? Лежа спиной на скамье для тяжестей с гантелью в каждой руке, начните с гантелей вместе в воздухе над грудью. Затем медленно опустите их вниз так, чтобы локти и верхние части рук оказались на уровне плеч и параллельно полу. По сути, вы двигаетесь от буквы А, опускаете руки вниз, а затем возвращаетесь к букве А. Через шесть недель мне удалось довести вес до 12 кг, в редкие удачные дни — до 14 кг. Нацельтесь на три сета по 6 повторений.

12) Обратный мертвый подъем

Держа в каждой руке по гантели, согните бедро на счет "три" и опустите гантели вниз к стоящей ноге. Затем сделайте "прогиб и защелкивание" в стиле Элль Вудс, быстро вернитесь в положение стоя, используя силу ягодичного сжимания, чтобы подняться. Попробуйте выполнить три подхода по 10 повторений. Через шесть недель мне удалось довести вес до 12 кг, в редкие удачные дни — до 14 кг. Сделайте три подхода по 10 повторений.

13) Протягивание кабеля

Это движение очень похоже на махи гирями (выше), но вам понадобится кабельный станок, если он есть в вашем спортзале. Установив трос чуть выше уровня коленей, проведите его между ног, а стопы поставьте чуть дальше, чем на ширине бедер. Затем, как в случае с качелями KB, сделайте петлю в бедре, прогнитесь назад и снова представьте толчок электричества в заднице, сжимая ягодицы, когда вы подаетесь вперед и натягиваете трос между ног.

Правильный вес должен заставить вас чувствовать, что вы потеряете равновесие или вас потянет назад, если вы не сконцентрируетесь, но если вы постоянно спотыкаетесь, то, вероятно, вес слишком большой, так как вы хотите быть в состоянии сделать несколько приличных повторений, не падая! Сделайте три серии по 15 штук, затем доведите до 20.

14) Обратный выпад

С гантелью в каждой руке, стоя прямо, с напряженным ядром и поднятыми назад и вниз плечами, сделайте шаг назад одной ногой, опуская колено на землю. Затем вернитесь в вертикальное положение. Начните с веса тела, если вы никогда раньше не делали выпады, и постепенно доведите вес до 12 или 14 кг.

ПОМНИТЕ:

Люси говорит, что последние 1-2 повторения каждого упражнения должны казаться практически невыполнимыми. Как только вы перестанете чувствовать себя так, увеличьте вес. Даже если вам придется немного снизить количество повторений, скажем, с 10-12 до 8, делайте это и развивайте свои способности. В равной степени если к последнему сету вы настолько устали, что чувствуете, как портится ваша форма, уменьшите количество повторений — 8 отличных повторений сами по себе лучше, чем 8 отличных повторений, за которыми следуют четыре, где ваша спина выгибается, ваш корсет не включается, а сердце не работает.

* Снято в Третьем космическом городе. Всегда просите совета у ПТ, если вы пробуете что-то в первый раз.