Веселые движения для тренировки вашего любимого вида спорта.
Для большинства спортивных занятий необходимо тренироваться — и секс не является исключением. Если секс — ваш вид спорта, подготовьтесь к действию с помощью тренировки, которая улучшит вашу гибкость и укрепит мышцы, необходимые для освоения любой позиции. Поставьте плейлист, который вас взбодрит, и выполните 10 повторений каждого из приведенных ниже движений от Сэди Курзбан, сертифицированного фитнес-инструктора и основателя техники танцевального кардио ((305)). Фитнес. Затем повторите всю схему до трех раз, чтобы подготовить тело к другой любимой тренировке.
1. Поворот бедра: Начните с широкой стойки с мягкими коленями. Держа локти у боков, согните руки и разведите ладони в стороны. Для начала поднимитесь на пальцы правой ноги, поворачивая бедра вправо и выпячивая попу влево. Из этого положения опустите правую пятку и поднимитесь на пальцы левой ноги, при этом вы задействуете свое ядро и очертите полукруг позади себя. Заканчивайте, выпятив попу вправо и развернув бедра влево. Проследите полукруг, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.
Что это дает: Подтягивает мышцы, расслабляет бедра и попу, а также улучшает ритм, если вы синхронизируетесь с ритмом.
2. Приседание с попеременным опусканием колена: Встаньте, расставив ноги чуть шире ширины плеч, пальцы ног развернуты наружу. Вытяните прямые руки перед собой. Опустите попу прямо вниз, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Из этого положения надавите на правую пятку, одновременно поднимая левую пятку и поднимаясь в исходное положение. Поднимаясь, поверните левое колено внутрь и левую пятку наружу, а левый локоть отведите прямо за спину. Поставьте левую пятку обратно на пол и вытяните левую руку вперед, опускаясь в широкое приседание с пальцами ног, направленными наружу. Повторите на противоположной стороне, чтобы выполнить одно повторение.
Что это дает: Раскрепощает бедра, укрепляет ноги, пресс и косые мышцы, а также улучшает ритм, если вы синхронизируетесь с ритмом.
3. Опуститесь ниже: Встаньте прямо, пятки вместе, пальцы ног направлены наружу. Сцепите руки перед телом ладонями вниз. Держа плечи над бедрами, оторвите пятки от пола и разведите колени в стороны, опуская попу прямо вниз к земле. Поднимите обе руки прямо вверх и над головой. Задействуйте ядро и давите на подошвы ног, опуская руки и возвращаясь в исходное положение. Это одно повторение.
Что это дает: Раскрывает бедра, укрепляет бедра, попу и корпус, а также улучшает баланс.
4. Птица: Приседайте, держа ноги вместе, грудь высоко, руки согнуты, ладони вместе. Оставаясь в низкой позиции, разверните левое колено в сторону и сделайте небольшой шаг влево. Во время шага поверните грудь влево и разогните руки так, чтобы правая рука стреляла прямо вперед, а левая — прямо за спину. Вернитесь в исходное положение и верните руки в центр, затем повторите с противоположной стороны, на этот раз делая шаг вправо и отводя правую руку назад, а левую — вперед. Вернитесь в исходное положение и выполните одно повторение.
Что это дает: Тонизирует квадрицепсы, ягодицы, икры и верхнюю часть спины, а также улучшает гибкость при выполнении упражнений в положении "на спине" и других позах "женщина сверху".
5. Обратный выпад с попеременным отведением колена и высоким ударом: Начните в стойке с пошатыванием, поставив левую ногу на несколько футов впереди правой и согнув левое колено. Соедините обе руки вместе и вытяните руки прямо над головой. Из этого положения надавите на левую пятку и задействуйте ядро, поднимая правое колено прямо вверх, а обе руки опустите по бокам. Отпустите колено и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Затем надавите на левую пятку и задействуйте свое ядро, когда вы поднимаете правую ногу вверх в высоком ударе и делаете мах обеими руками вниз по бокам. Вернитесь в исходное положение и выполните одно повторение. Выполните до 10 повторений, затем повторите на противоположной стороне.
Что это дает: Улучшает гибкость подколенных сухожилий и укрепляет сердечник, что позволяет делать стойки и более мощные толчки.
6. Широкое приседание: Примите широкую стойку и вытяните пальцы ног под углом 45 градусов. Держа плечи над бедрами, а колени за пальцами ног, опускайте попу прямо вниз к земле, пока бедра не станут параллельны полу. Нажмите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
Что это дает: Улучшает гибкость и развивает силу бедер для позиции "женщина сверху".
7. Одноногий дедлифт: Встаньте, держа обе ноги вместе. Держа обе ноги прямыми, перенесите вес на правую ногу, сгибаясь в талии. Потянитесь вниз, чтобы коснуться пола правой рукой, и поднимите левую пятку прямо к потолку, остановившись, когда пятка достигнет уровня бедра. После того, как вы коснетесь земли, задействуйте правое подколенное сухожилие, чтобы вернуться в исходное положение с контролем. Это одно повторение. Выполните до 10 повторений, затем повторите на противоположной стороне.
Что это дает: Тонизирует подколенные сухожилия и улучшает равновесие для позиций на одной ноге и с задним входом.
8. Наклоны на трицепс с подъемом бедра: Сядьте на пол, положив ладони на пол за бедрами, пальцы направлены к телу. Локти должны быть слегка согнуты. Согните колени и поставьте подошвы обеих стоп на пол перед бедрами. Не поднимая активно бедра, надавите на пятки и задействуйте трицепсы, выпрямляя обе руки, чтобы поднять тело от пола. Из этого положения задействуйте попу и подколенные сухожилия, чтобы поднять бедра прямо вверх в положение "столешница". Сделайте паузу, затем опустите бедра. Затем согните локти, чтобы вернуть попу на пол. Это одно повторение.
Что это дает: Увеличивает силу рук и ног для более мощного толчка.
9. Планка на руках — планка на предплечье: Встаньте в позу планки, положив руки на пол под плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию между макушкой головы и пятками. Из этого положения задействуйте свое ядро, поднимая правую руку и осторожно кладя правое предплечье на землю так, чтобы локоть находился прямо под правым плечом. Затем опуститесь на левое предплечье, расположив левый локоть под левым плечом. Затем вернитесь в исходное положение, положив правую ладонь на землю под правым плечом, а левую ладонь — на землю под левым плечом. Это одно повторение. Выполните до 10 повторений, чередуя ведущую руку.
Что это дает: Развивает силу верхней части тела для позиций "по-собачьи" или "женщина сверху".
10. Супермены: Лягте лицом вниз, вытянув руки и ноги. Задействуйте ядро и поясницу, поднимая голову, левую руку и правую ногу на несколько сантиметров от земли. Отпустите с контролем, затем поднимите голову, правую руку и левую ногу на несколько сантиметров от земли. Отпустите с контролем, чтобы выполнить одно повторение.
Что это дает: Улучшает укрепление нижней части спины и ядра для позиции "живот вниз".
11. Выпады на таз: Лягте на спину, вытянув руки по бокам. Согните колени и поставьте подошвы обеих ног на пол перед бедрами. Упритесь в пятки и задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы оторвать бедра от земли. Сделайте паузу, затем опустите бедра в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Что это дает: Укрепляет подколенные сухожилия и корпус для выполнения тяги в миссионерской позе.
12. Планка с чередованием коленей и локтей: Встаньте в позу планки, положив руки на пол под плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию между макушкой головы и пятками. Из этого положения задействуйте свое ядро, подтягивая правое колено к внешней стороне правого локтя. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны, чтобы выполнить одно повторение.
Что это дает: Развивает основные мышцы и силу верхней части тела для позиции "женщина сверху", а также повышает гибкость бедер.
13. Ноги-ножницы: Лягте на спину, положив руки под бедра, ладони направлены вниз. Поднимите обе ноги прямо в воздух и направьте пальцы ног. Держа обе ноги как можно прямее, задействуйте свое ядро, контролируя опускание правой ноги вниз к земле. Не касаясь земли, поднимите ногу в исходное положение. Затем повторите с противоположной стороны, чтобы выполнить одно повторение.
Что это дает: Укрепляет нижнюю часть спины и пресс для более сильной тяги, а также улучшает гибкость.
14. Гидранты: Встаньте на руки и колени так, чтобы запястья находились под плечами, а колени — под бедрами. Поднимите правое колено прямо в сторону и вверх к небу. Отпустите с контролем. Выполните до 10 повторений, затем сделайте столько же на противоположной стороне.
Что это дает: Раскрывает бедра и улучшает силу верхней части тела для догги-стайл.
На Сэди спортивный бюстгальтер, VICTORIA’S SECRET; леггинсы, VICTORIA’S SECRET; кроссовки, NIKE, $140; прическа от Джозефа Беннета и макияж от Лорен Урасек для Glamsquad.
