От укрепления психического здоровья до снижения риска смерти от чего угодно — существует миллиард причин, не связанных с весом, чтобы начать двигаться. Ладно, если вы хотите конкретики, то’более стабильный уровень сахара в крови, улучшение работы сердца, снижение стресса, тревоги и депрессии (и многое другое).
При этом, если ваша главная мотивация — похудеть во имя здоровья, то это на 1000 процентов нормально (другие преимущества тоже потрясут ваш мир, обещаю). Исследования показывают, что физическая активность способствует наращиванию или поддержанию мышечной массы по мере снижения веса, что поддерживает метаболизм, даже если вы сокращаете количество потребляемых калорий.S. Министерство здравоохранения и социальных служб США.
Но если вы’вы здесь как, “Круто, и что теперь??” Мы’собираемся объяснить с помощью науки и экспертов лучший план действий, чтобы стать здоровее и похудеть в этом году. Здесь’Как сделать каждую минуту каждой тренировки действительно полезной, чтобы сжигать больше калорий во время занятий. Пусть’за дело.
1. Делайте то, что вам .
Это кажется очевидным, но’стоит повторить: Тренировка, которая’поможет вам сбросить жир, — это та, которую вы’вы действительно будете делать (а не ненавидеть буквально каждую секунду), и вы’и вы с большей вероятностью будете работать усерднее и придерживаться своего распорядка дня более последовательно. “Существует так много способов сжигания калорий,” говорит Альберт Мэтини, дипломированный диетолог, сертифицированный специалист по силовым нагрузкам и кондиционированию, владелец лаборатории SoHo Strength Lab в Нью-Йорке. “Если вы ненавидите бег, я гарантирую, что вы сможете похудеть и без бега,” добавляет он.
2. Если все остальное не помогает, займитесь кардио.
Если вы не можете’не можете купить абонемент в спортзал, у вас’не хватает времени на тренировку, или вы слишком устали после вчерашнего, чтобы даже думать о том, чтобы прикоснуться к гантелям, просто делайте кардио. “Кардио имеет низкий барьер для входа,” говорит Мэтини. То есть, вы можете сделать это независимо от того, в какой вы форме и сколько у вас денег. Отправляйтесь на прогулку, садитесь на велосипед или просто поднимайтесь и спускайтесь по лестнице—каждая мелочь имеет значение (и сжигает калории).
3. Не’не позволяйте кардиотренажерам обмануть вас.
Беговая дорожка говорит вам, что вы’сожгли миллиард калорий? Не’пока не заканчивайте тренировку. “Информация на кардиотренажерах часто бывает очень неточной,” говорит Мэтини. Вместо этого сосредоточьтесь на показателе воспринимаемой нагрузки (в основном, насколько вы’по шкале от 1 до 10) или на показаниях вашего фитнес-трекера. А еще лучше — сосредоточьтесь на другой метрике во время кардио. Стремление к километрам или метрам вместо калорий позволит вам почувствовать, что вы’независимо от того, сколько вы сожгли.
4. Возьмите день отдыха, К?
“Ежедневные тяжелые тренировки перенапрягают организм, что приводит к травмам или выгоранию,” говорит Мэтини. А поскольку здоровая потеря веса требует времени, то разумные тренировки и восстановительные дни, когда они необходимы, в конечном итоге помогут вам быстрее достичь своих целей, добавляет он. Выделите хотя бы один день отдыха в неделю, заменив пот на прогулку или восстановительную йогу. (Или посмотрите Вы. Без осуждения.)
5. Уберите свой телефон.
Возьмите с собой на тренировку телефон, и он’он гарантированно отвлечет вас (и ограничит сжигание калорий), говорит Мэтини. Если он нужен вам для прослушивания музыки, поставьте его на “не беспокоить” режим.
6. На самом деле работать.
Если вы будете выполнять все действия, это’не поможет вам похудеть—даже если вы будете заниматься на орбитреке на протяжении трех серий сериала Холостяк. “С точки зрения науки, именно’именно интенсивность упражнений повышает метаболизм,” говорит Эдвард Яковски, доктор философии, основатель тренировочных программ EXUDE Fitness и автор книги Побег от своего веса.
Sparknotes: Вы должны быть в состоянии говорить, но работать достаточно интенсивно, чтобы вы могли’не разглагольствовал о вчерашнем’адском свидании в Bumble, говорит Джековски.
7. Включайте HIIT один или два раза в неделю.
HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), которая предполагает чередование интервалов между интенсивными нагрузками и восстановлением, может повысить скорость метаболизма в состоянии покоя надолго после того, как вы покинете спортзал.
Когда вы что-то меняете, каждая система организма должна адаптироваться, объясняет Франси Коэн, физиолог, сертифицированный диетолог и основатель Fuel Fitness. Чем больше работы вы даете своему организму, тем больше ему приходится работать, чтобы справиться с поставленной задачей.
Не’не пытайтесь выполнять HIIT каждый день (ваши мышцы не успеют восстановиться)’не успеют восстановиться), но несколько занятий в неделю принесут много пользы, говорит Коэн. Загляните в местный класс HIIT, например, Orangetheory или Barry’или попробуйте самостоятельно, чередуя четыре минуты стабильного кардио и одну минуту интенсивной нагрузки.
8. Делайте не бояться тяжестей.
Во-первых, поднятие тяжестей сжигает столько же калорий, сколько и кардио, утверждает Мэтини. Кроме того, занятия в тренажерном зале помогают нарастить мышцы—а чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете после выхода из спортзала, объясняет Яковски.
9. Чередуйте разные группы мышц.
Если вы’Если вы занимаетесь силовыми тренировками или выполняете круговую тренировку, эта техника поможет вам поддерживать более высокий уровень интенсивности дольше, чем если бы вы работали с одними и теми же группами мышц подряд, говорит Мэтини. После того, как вы закончили убивать ноги выпадами, переключите свое внимание на верхнюю часть тела с жимами сверху, а затем вернитесь к нижней части тела с прыжками из бокса.
10. Перестаньте терять время между упражнениями.
Чем дольше вы держите пульс повышенным, тем тяжелее приходится работать вашему организму. Поэтому максимально ограничьте отдых, советует Мэтини.
Если вам нужно что-то, что заставит вас отчитываться, установите таймер на 30-60 секунд, советует Джесс Чифелли, CPT, мастер-инструктор CycleBar.
11. Сосредоточьтесь на движениях для всего тела.
Какой бы ни была ваша тренировка’Чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий вы сожжете, говорит Мэтини.
Замените разгибания на бицепс и выпады на трицепс на такие движения, как приседания и жимы. Для кардио попробуйте греблю. “При правильной форме гребля задействует 85 процентов мышц вашего тела,” говорит тренер Row House Бетани Стиллваггон, CPT.
12. Выполняйте от 8 до 12 повторений.
Когда вы просматриваете стеллаж с гантелями, выбирайте пару, которую вы можете поднять только на 8-12 повторений, говорит Мэтини. Такой умеренный вес дает наибольшую отдачу для развития мышц, так что вы получите как краткосрочные, так и долгосрочные преимущества.
13. Расслабьтесь с марафонскими тренировками.
Вы можете почувствовать себя рок-звездой, когда удваиваете количество посещений фитнес-занятий или обгоняете девушку на соседнем орбитреке. Но если только вы не’вы не являетесь профессиональным спортсменом или’не готовитесь к соревнованиям, “никому не нужно заниматься больше часа и 15 минут—больше — не значит лучше,” Яковски говорит.
14. Задействуйте пресс во время каждого упражнения.
Большинство упражнений в той или иной степени задействуют мышцы пресса—и даже больше, если вы не забываете их задействовать. Поскольку пресс — это большая мышечная группа, то, по словам Коэна, если вы не забываете задействовать эти мышцы, то сжигается больше калорий.
15. Бросьте в воду мяч.
Будь то’меняя время интервалов, задерживая движение на несколько секунд дольше обычного, делая дополнительный сет или вставая на мяч Bosu вместо пола, всегда меняйте что-то в своей обычной программе.
“Чем больше изменений вы вносите в свой организм, тем больше ему приходится работать, чтобы вернуться к равновесию после тренировки, а значит, вы сжигаете больше калорий,” говорит Стиллваггон. (По-научному это называется EPO, или чрезмерное потребление кислорода после тренировки.)
16. Попробуйте другой кардиотренажер.
Если вы всегда используете эллиптический тренажер, попробуйте беговую дорожку. Если вы всегда используете беговую дорожку, попробуйте лестничный тренажер. Ваша обычная 30-минутная кардио-сессия покажется вам 45-минутной.
17. Пересмотрите свой рацион после тренировки перекусить.
Не’не ешьте, если вы’если вы действительно не голодны, но когда вы все-таки наедаетесь, убедитесь, что ваш’после тренировки содержит белок и углеводы (не менее 0.14 грамм белка на фунт веса тела—и в три раза больше углеводов—если быть точным).
Выбирайте качественные углеводы (например, сладкий картофель или цельное зерно) и белок (например, курицу или тофу), чтобы ваш организм получал топливо, необходимое для достижения ваших целей.
18. Пейте воду во время тренировки.
Правильная гидратация гарантирует, что вы сможете тренироваться с той интенсивностью, которая вам необходима для максимального сжигания калорий, поэтому считайте H2O своим другом в спортзале, говорит Коэн.
19. Планируйте свои плейлисты стратегически.
Прослушивание музыки, которая подстегивает вас, может помочь вам нажать сильнее—и сжечь все калории—во время тренировки.
Три мотивирующих ритма, которые инструктор SoulCycle Лили Мисмер любит включать во время своих занятий: “Right Here Right Now,” Fatboy Slim, “Ice Princess,” Azaelia Banks, и “Circles,” I See Monstas. Вы’будете готовы завестись, когда зазвучит ритм.
20. Забудьте о весах.
Целью должно быть увеличение процента сухой мышечной массы и уменьшение процента жира в организме, говорит Алисса Петро, CPT, ведущий тренер Row House Hilton Head.
Дело в том, что если вы наращиваете мышцы, одновременно сбрасывая жир, весы могут и не сдвинуться с места. Как вообще. Не’Не зацикливайтесь на цифрах, а сосредоточьтесь на том, как сидит ваша одежда (и как вы себя чувствуете).
