5 ошибок в приседаниях которые мы все совершали и как их исправить

5 ошибок в приседаниях которые мы все совершали и как их исправить

  • Запись опубликована:09.07.2021
  • Post category:Карьера

Профессия: Визажист, стилист

Дата обновления:

Позвольте мне быстро взорвать ваш мозг: приседания — не единственный способ укрепить ягодицы, и они также не лучший способ сделать это.

Да, исследование 2019 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research предполагает, что румынские подъемы и мосты бедра с отягощением проработали ягодицы участников сильнее, чем приседания.

Так что если вы размышляете о том, что приседаете неправильно, возможно, пришло время спросить себя, не могли бы вы включить в свою рутину и другие движения. Прохладный? Прохладный.

С этим покончено, давайте обсудим, как выглядит правильное приседание?

Как делать приседания

  • Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч.
  • Держа грудь поднятой, медленно согните колени, чтобы опустить тело до параллели бедер с полом, держа колени за пальцами ног.
  • Упритесь в пятки и сосредоточьтесь на ягодицах, выпрямляя колени, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
  • Почувствуй себя крутым.

Очевидно, что форма является САМЫМ важным моментом при выполнении любого упражнения, так как ее нарушение может означать, в лучшем случае, не получить полного эффекта от тренировки, а в худшем — навредить себе. Ничего хорошего.

Если вы все это поняли, давайте перейдем к тому, о чем вы, вероятно, еще не задумывались, например, к фокусировке на сжимании, лучшему времени для проработки спины и т.д.

1 . Вы недостаточно сильно жмете.

По словам сертифицированного персонального тренера и основателя Body By Hannah Ханны Дэвис, работа нижней части тела, а именно ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, поможет со временем улучшить вашу форму. "Разожгите нижнюю часть тела, выжав все до начала приседания," говорит Дэвис. Этот трюк усиливает ту часть, где вы опускаетесь вниз, поэтому вы должны начать чувствовать жжение раньше. Каждое приседание будет намного эффективнее.

2 . Вы приседаете после кардиотренировки.

Если ваша цель — создать большую и сильную попу, эта ошибка может саботировать вас, говорит Дэвис. Вот в чем дело: Если ваши ноги уже устали от бега, спин-класса или эллиптического тренажера, у вас не останется сил на силовую тренировку, говорит она. И вы не увидите большого прогресса, если не сможете выкладываться по полной, добавляя сопротивление и увеличивая вес в каждом сете.

3 . Вы не опускаете его достаточно низко.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от движения, опускайте бедра параллельно земле (или даже ниже), прежде чем отжиматься, говорит Дэвис. "Вы’Вы будете в тонусе быстрее и эффективнее, если будете использовать полный диапазон движения в приседании," говорит она.

4. Вы не берете дни отдыха.

Мышцам нужно время, чтобы восстановиться. "Вы испытываете болезненность, потому что буквально разрываете мышечные волокна на части," говорит Масси Ариас, л.A.-сертифицированный фитнес-тренер и икона Instagram с 2.5 миллионов подписчиков в Instagram. "Они должны полностью восстановиться, чтобы вы могли снова повторить процесс."

5. Вы не добавляете сопротивление.

Воздушные приседания отлично подходят для новичков, но если вы приседаете уже более шести месяцев и не заметили, что ваша попа стала больше, вам нужно добавить вес, говорит Ариас. Как и любая другая мышца, вы должны увеличивать сопротивление, чтобы ваши ягодицы росли. Начните с такого, которое вызывает у вас трудности—но не настолько, чтобы вы чувствовали, что напрягаетесь. "Последние два повторения должны казаться очень тяжелыми, но не невозможными," Ариас говорит. Постепенно увеличивайте нагрузку, когда вам захочется большего.