Каждый раз, когда вы садитесь, вы активно сокращаете мышцы бедер, что в конечном итоге вызывает чувство скованности. Упражнения, связанные с поворотом бедер (например, спиннинг), могут усугубить ситуацию.
К счастью, некоторые простые, но невероятно приятные упражнения на растяжку могут снять напряжение и улучшить гибкость. Вот шесть из них, которые продемонстрировала Бри Бранкер, сертифицированный инструктор по йоге и инструктор по велоспорту в зале Flywheel в Нью-Йорке. Примечание: Вы можете держать их столько, сколько захотите, чтобы насладиться экстремальным эффектом
1. Рисунок 4: Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, подошвы ног на полу возле попы. Положите правую лодыжку на левую ногу, чуть ниже колена. Обеими руками возьмитесь за левое бедро. Поднимите голову и плечи от земли и, согнув локти, осторожно подтяните левое колено к груди. (Вы должны почувствовать это в правом бедре.) Повторите на противоположной стороне.
2. Стоячий поклон: Балансируйте на левой ноге и согните правое колено, подводя правую ногу к попе. Правой рукой возьмитесь за внутреннюю часть правой стопы. Держа бедра под углом к земле, слегка наклонитесь вперед, потянитесь левой рукой вверх и вперед и поднимите правую ногу вверх позади себя, пока не почувствуете растяжение в правом бедре. Повторите на противоположной стороне.
3. Собака, обращенная вверх: Лягте лицом вниз на коврик так, чтобы верхняя часть стоп лежала на земле, а пальцы ног были направлены за спину. Согнув локти, положите обе ладони на пол возле бедер. Расслабьте плечи, раздвигая локти, и раскройте грудь по направлению к передней части коврика. Поднимите взгляд вверх и надавите на ладони, чтобы поднять бедра от земли. Чтобы усилить растяжку, увеличьте дугу в спине и подайте бедра вперед.
4. Поклон к полу: Лягте лицом вниз на коврик и согните оба колена, чтобы пятки были направлены к попе. Левой рукой возьмитесь за внешнюю сторону левой ноги. Правой рукой потянитесь за спину и возьмитесь за внешнюю сторону правой стопы. Прогните спину, одновременно поднимая руками колени и грудь от пола.
5. Супта Вирасана с высокими бедрами: Сядьте на колени, прижав ступни к полу, пальцы ног направлены назад, а попа лежит на пятках. Слегка отклонитесь назад и поставьте локти на пол на расстоянии ширины коленей друг от друга. Положите левую ладонь на левую пятку, а правую ладонь на правую пятку. Держа шею на одной линии с позвоночником, а плечи подальше от ушей, поднимите бедра к потолку.
6. Поза моста: Лягте на спину с согнутыми коленями, подошвы ног на полу на ширине бедер, руки по бокам, ладони направлены вниз. Сбросьте напряжение в шее, надавливая на руки и плечи, поднимите бедра к потолку, пока не почувствуете растяжение в бедрах.
Бри одета в коралловый спортивный бюстгальтер, CALVIN KLEIN (Available at Macy’s), $25; синие леггинсы, ADIDAS BY STELLA MCCARTNEY (Available at Topshop), $75; прическа и макияж от Shqipe Gocaj для Stylisted.
