Если вы подозревали, что ваша "боковая попа" это отдельная (и очень. важная часть того великолепия, которым является ваша попа, то вы правы! Позвольте фитнес-ботанику и крутому сертифицированному персональному тренеру Бреанне Каммингс, инструктору группы Equinox в Variis, объяснить.
"Боковая часть попы на самом деле называется gluteus medius," говорит Каммингс. Она говорит, что ваши ягодицы состоят из нескольких мышц, а средняя ягодичная мышца часто является самой неразвитой. Грустно! "Поскольку эту мышцу так трудно тренировать, о ней часто забывают—но не в этой тренировке."
Шесть движений, приведенных ниже, работают вместе, чтобы нацелить вашу нижнюю часть тела—особенно боковую часть попы. Не стесняйтесь выполнять каждое из упражнений без сопротивления. Когда они станут слишком легкими, поместите мини-ленту прямо над коленями для большей интенсивности. говорит Каммингс.
Тренировка
Выполняйте приведенные ниже движения спина к спине в течение указанного времени. После завершения схемы отдохните в течение 30-45 секунд. Повторите серию движений четыре раза для 30-минутной тренировки.
Раковина моллюска
Шаг 1: Лягте на левый бок, вытяните левую руку на полу, а правую положите на пол перед пупком. Соедините ноги так, чтобы бедра находились на одной линии, затем согните колени под углом 45 градусов.
Шаг 2: Сосредоточьтесь на ягодицах, поднимая правое колено как можно выше, не смещая бедра и не поднимая правую ногу.
Шаг 3: Верните колено в исходное положение. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем переключитесь на другую сторону.
Гидрант
Шаг 1: Встаньте на руки и колени, расположив ладони прямо под плечами, а колени — чуть ниже бедер.
Шаг 2: Держа колено согнутым на 90 градусов, поднимите правое колено так, чтобы оно оказалось на одной линии с правым бедром, не опираясь на левое колено или правую руку.
Шаг 3: Верните колено в исходное положение. Это одно повторение. Выполните столько повторений, сколько сможете за 30 секунд, прежде чем переходить на другую сторону.
Планка Джек
Шаг 1: Встаньте на руки и колени. Вытяните ноги прямо за собой, удерживая вес на ступнях и плечи прямо над ладонями.
Шаг 2: Выпрыгните обеими ногами наружу, а затем сразу же верните их обратно. Держите свое ядро как можно более стабильным. (В качестве альтернативы можно постучать пальцами правой ноги в сторону, а затем вернуть ногу в исходное положение и повторить с левой стороны. )
Шаг 3: Это одно повторение. Продолжайте упражнение в течение 1 минуты.
Планка + бурпи
Шаг 1: Встаньте на руки и колени. Вытяните ноги прямо за собой, удерживая вес на мячах стоп и плечи прямо над ладонями.
Шаг 2: Выпрыгните обеими ногами наружу, а затем сразу же верните их обратно. Держите свое ядро как можно более стабильным. (В качестве альтернативы вы можете оттолкнуться пальцами правой ноги в сторону, а затем вернуть ногу в исходное положение и повторить с левой стороны). )
Шаг 3: Когда ваши ноги вернутся в исходное положение, сразу же выпрыгните вперед к внешней стороне рук и подпрыгните вверх.
Шаг 4: Когда вы приземлитесь, опустите руки на пол и верните ноги в положение планки. Это одна реплика. Выполните столько повторений, сколько сможете, в течение 1 минуты.
Приседание с выходом и входом
Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и опустите тело так, чтобы бедра были параллельны полу.
Шаг 2: Сразу же выпрыгните вперед так, чтобы ноги были шире, чем на ширине бедер. Затем вернитесь в исходное положение, не выпрямляя колени. Это одно повторение. Выполните столько повторений, сколько сможете за 1 минуту.
Приседание + боковой подъем
Шаг 1: Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч.
Шаг 2: Опустите тело так, чтобы бедра были параллельны полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, затем сразу же поднимите правую ногу в сторону так высоко, как только сможете, не наклоняясь влево. Верните ногу в исходное положение и повторите с левой стороны. Это одно повторение. Выполняйте столько повторений, сколько сможете, в течение 1 минуты.
