Даже самые подтянутые женщины чувствительны к раздражающей выпуклости, которая выглядывает из боков бюстгальтера, через рукав майки или через вырез платья без бретелек. Но если вы хотите чувствовать себя увереннее в любом наряде с подмышками, выполняйте приведенные ниже упражнения, разработанные и продемонстрированные сертифицированным фитнес-тренером, тренером по здоровому образу жизни и фитнес-моделью Элизабет Брасеро, чтобы подтянуть грудь и плечи. Чтобы увидеть результаты, работайте до четырех сетов по 12 повторений каждого упражнения и добавьте несколько из них к вашей обычной силовой тренировке. Или же выполняйте всю процедуру в приведенном ниже порядке несколько раз в неделю.
1. Отжимания
Как их делать: Встаньте в позу планки так, чтобы ладони лежали на полу, запястья находились прямо под плечами, а пальцы были направлены вперед. Ваши ноги должны быть на ширине бедер, а тело должно образовывать прямую линию между макушкой головы и пятками. Держа плечи на расстоянии от ушей, согните локти и опустите тело по прямой линии к земле, пока ваш лоб почти не коснется пола. Затем нажмите на ладони, чтобы развести локти и вернуть тело в исходное положение. (Если вы не умеете отжиматься правильно, узнайте, как набрать силу для этого, здесь.)
2. Выпрямленные скакалки
Как их выполнять: Возьмите штангу весом от 6 до 15 фунтов (или гантели аналогичного веса) хватом сверху, руки на ширине плеч. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Выдохните, разводя локти в стороны, чтобы поднять штангу на высоту плеч. Затем вдохните, медленно опуская штангу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
3. Передние подъемы штанги
Как их выполнять: Возьмите штангу весом от 6 до 15 килограммов, хватом сверху, руки на ширине плеч. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Держа руки как можно прямее (не сгибая локти), выдыхайте, поднимая штангу, пока она не окажется выше ваших плеч. Затем вдохните, медленно опуская штангу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
4. Нахлесты на грудь
Как выполнять: Возьмите по 5-10-фунтовой гантели в каждую руку и лягте на спину на коврик или скамью. Держите гантели вместе над грудью, ладони обращены друг к другу, руки почти прямые (локти должны быть слегка согнуты). Из этого положения на вдохе медленно разводите гири в стороны, контролируя ситуацию. Выдыхайте, когда вы напрягаете грудь, чтобы вернуть гири в исходное положение. Это одно повторение.
5. Одноплечие подъемы гантелей
Как их выполнять: Возьмите в каждую руку по 5-10-фунтовой гантели и встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Слегка согнув колени, держите гантели перед бедрами так, чтобы ладони были обращены к бедрам. Держа руки прямыми и слегка согнутыми в локтях, выдохните, поднимая левую гантель прямо перед собой, пока она не окажется чуть выше уровня плеч. Вдохните и медленно опустите левую руку в исходное положение, затем повторите с противоположной стороны, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте чередовать.
6. Выпады над головой
Как их выполнять: Возьмите по 5-10-фунтовой гантели в каждую руку и лягте на спину на коврик или скамью. Вытяните обе руки и держите гантели прямо над грудью так, чтобы ладони были направлены к ногам. Из этого положения поднимите обе гантели над головой и опустите их к полу, не касаясь его. Затем включите грудь и поднимите гантели, чтобы вернуться в исходное положение. Это одна реплика.
Элизабет носит оранжевый бюстгальтер, FOREVER 21, $15; Леггинсы с волнами, FOREVER 21, $30; Кроссовки, NEW BALANCE, $70.
