Известная в Instagram любительница фитнеса Джен Селтер обладает попой, которая бросает вызов любой логике и физике — та, которая’помогла ей собрать более 10.5 миллионов человек на Instagram.
Хотя Джен’не является сертифицированным фитнес-тренером, она считает, что упражнения, приведенные ниже, помогли ей создать одну из самых узнаваемых попок в Интернете’самых узнаваемых в интернете.
Ниже Джен демонстрирует свои основные движения — движения, которые помогут вам получить такую же попку, как у нее. Выполните до трех комплектов по 10-15 повторений каждого упражнения.
1. Импульс приседаний
Встаньте так, чтобы ноги были чуть шире ширины плеч, пальцы направлены вперед, руки вытянуты перед собой. Держа грудь высоко, плечи подальше от ушей, а колени за пальцами ног, согните колени так, чтобы бедра были почти параллельны земле. Поднимитесь на несколько сантиметров, затем опуститесь обратно, выполнив одно повторение. Продолжайте, не разгибая ноги полностью.
2. Удар с приседанием
Встаньте, расставив ноги чуть шире ширины плеч, пальцы ног направлены вперед, руки на уровне груди. Согните колени, пока бедра не станут параллельны земле. Затем разгибайте ноги, перенося вес на правую ногу, отталкиваясь левой ногой как можно выше в сторону, пока вы поднимаетесь и балансируете на правой ноге. Контролируя ситуацию, опустите левую ногу в исходное положение и выполните одно повторение. Выполните все повторения, затем повторите на противоположной стороне.
3. Выпады пульса
Сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните оба колена на 90 градусов, держа плечи над бедрами. Вытяните прямые руки перед собой. Это ваше исходное положение. Вытяните ноги, чтобы подняться на несколько сантиметров, затем опуститесь в исходное положение. Это’это одно повторение. Выполните все повторения, затем повторите на противоположной стороне.
4. Шаги приседаний
Встаньте, держа ноги вместе, пальцы направлены вперед, руки на уровне груди. Держа колени за пальцами ног, согните колени и присядьте на корточки так, чтобы бедра были почти параллельны земле. Не вставая, сделайте большой шаг влево, затем подведите правую ногу к левой ноге. Далее сделайте шаг правой ногой вправо и подведите левую ногу к ней, заканчивая в исходном положении. Это’одно повторение.
5. Приседание вместе
Встаньте так, чтобы стопы были вместе, пальцы направлены вперед, руки держите вместе на уровне груди. Держа колени за пальцами ног, согните колени и присядьте на корточки так, чтобы бедра были почти параллельны земле. Держа задницу низко к земле, выпрыгните обеими ногами так, чтобы они были’приземлитесь, слегка наклонив пальцы ног наружу, и опуститесь в глубокое приседание. Из этого положения снова сведите ноги вместе, приземлившись в положение приседа. Это’это одно повторение. Продолжайте, не разгибая ноги полностью.
6. Гидрант
Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, бедра сложены над коленями, плечи сложены над запястьями. Сохраняя стопу согнутой и колено согнутым, поднимите левую ногу в сторону как можно выше. Контролируя себя, вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения, затем повторите на противоположной стороне.
7. Отбив на стуле
Встаньте лицом к прочному стулу, дивану или столу и положите ладони на его поверхность. Отведите обе ноги назад и примите модифицированную позу планки, задействовав для устойчивости мышцы корпуса. Держа бедра под углом к полу, вытяните правую пятку прямо вверх за собой, держа ногу прямой и не сгибая стопу. Поднимите ногу так высоко, как сможете, затем опустите с контролем, чтобы выполнить одно повторение. Выполните все повторения, затем повторите на противоположной стороне.
