8 движений которые помогут сделать вашу попку как блинчик

8 движений которые помогут сделать вашу попку как блинчик

  • Запись опубликована:15.09.2021
  • Post category:Мода

Профессия: Диетолог

Дата обновления:

PSA для всех женщин, которые мечтают о более крупной и округлой попе: Вам не нужно довольствоваться тем, с чем вы родились.

Придайте своей попе сексуальности (и силы!) с помощью нижеприведенной тренировки, разработанной фитнес-тренером, тренером по здоровому образу жизни и фитнес-моделью Элизабет Брасеро.

Выполните 20-25 повторений каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Выполняйте до трех комплектов всей серии и проводите тренировку до четырех раз в неделю, чтобы действительно увидеть результаты.

booty-moves

1. Прыжки на корточках

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, локти согнуты, руки возле подбородка. Присядьте на пятки, подтяните локти к коленям и подпрыгните вверх, вытянув руки к потолку. Приземляйтесь на подушечку стопы (не на пятку) с мягкими коленями.

2. Приседание вместе

Начните с широко расставленных ног, колени согнуты, бедра отведены назад и опущены, пальцы ног направлены под углом 45 градусов наружу. Сцепите руки перед грудью и быстрыми прыжками соедините ноги вместе и вернитесь в исходное положение, все время держа бедра опущенными.

3. Попеременный выпад вперед

Сделайте один шаг вперед. Поднимитесь на задние пальцы ног и согните оба колена на 90 градусов, держа плечи прямо над бедрами. Верните переднюю ногу в исходное положение. Повторите на противоположной стороне, чтобы выполнить одно повторение.

Чтобы повысить уровень: возьмите 5-фунтовые гантели по бокам.

4. Мертвый подъем

Стоя, ноги вместе, возьмите штангу весом 10-15 фунтов или две 5-7-фунтовые гантели.5-фунтовые гантели, руки на ширине плеч, ладони обращены к телу. Перенесите вес на пятки и держите колени сомкнутыми, когда вы делаете петлю вперед от бедра, опуская штангу к ногам, но держа ее близко к ногам. Сожмите попу и бедра, возвращаясь в исходное положение, следя за тем, чтобы шея находилась в нейтральном положении по отношению к позвоночнику, лопатки были опущены, а уши находились на расстоянии от плеч.

5. Радужное касание пальцами ног

Встаньте на четвереньки на полу и вытяните левую ногу под углом 45 градусов так, чтобы носок был направлен за задний левый угол коврика. Держа плечи над запястьями, спину и шею прямыми, ядро напряженным, а бедра квадратными по отношению к земле, сожмите попу и поднимите ногу по высокой дуге, опускаясь вниз и указывая за правый задний угол коврика. По дуге вернитесь в исходное положение и выполните одно повторение. Выполните все повторения левой ногой, затем опустите левое колено и вытяните правую ногу для выполнения на противоположной стороне.

6. Кикбэк с отягощением "Осел

Встаньте на четвереньки так, чтобы бедра находились над коленями, пальцы ног были подтянуты под себя для устойчивости, а плечи находились над запястьями. Поместите 5- 8-фунтовый груз в углубление за правым коленом. Держа бедра квадратными по отношению к земле, а оба колена под углом 90 градусов, поднимите правую пятку прямо к потолку, пока колено не достигнет уровня бедра. Опускайтесь с контролем, сжимая ягодицы все время. Это одно повторение. Выполните все повторения на правой стороне, затем переместите вес за левое колено и повторите на противоположной стороне.

7. Глубокий обратный выпад с шагом вверх

Встаньте на ступеньку или низкую скамью (не выше 1 фута). Перенесите вес на правую пятку и сделайте шаг назад и вниз левой ногой, приземляясь на прямую ногу и на пальцы левой ноги. Следите за тем, чтобы плечи находились над бедрами. Согните оба колена на 90 градусов. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя, прежде чем перенести вес на переднюю пятку и вернуться в положение стоя на ступеньке. Повторите на противоположной стороне, чтобы выполнить одно повторение, и продолжайте чередовать стороны.

Чтобы повысить уровень: возьмите в каждую руку 5-фунтовую гантель.

8. Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте лицом вверх на коврик, вытянув руки по бокам, ладони направлены вниз. Согните колени под углом 90 градусов и вытяните левую ногу. Задействуйте корпус и сожмите попу, надавливая на пятки и плечи, чтобы поднять бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию между коленями и плечами. Опускайтесь с контролем и не опуская поднятую ногу, чтобы выполнить одно повторение. Выполните все повторения, затем сделайте столько же, поднимая противоположную ногу.

Элизабет одета в спортивный бюстгальтер, FOREVER 21, $14.90; леггинсы, FOREVER 21, $19.90; кроссовки, NEW BALANCE, $89.99. Хелин одета в спортивный бюстгальтер, FOREVER 21, $7.90; танк, FOREVER 21, $4.90; Леггинсы, ADIDAS, $55; Кроссовки, ADIDAS, $130.