Чтобы подтянуть корпус, подчеркнуть плечи и подтянуть попу, начните с приведенных ниже упражнений, разработанных Лизабет Лопес, фитнес-тренером из Торонто с более чем 20 сертификатами и создателем тренировки "Песочные часы".
Выполняйте до трех комплектов по 10-12 повторений каждого движения, прежде чем переходить к следующему, и повторяйте всю программу не менее двух-трех раз в неделю, чтобы увидеть изменения. Для этой тренировки вам понадобятся две гантели весом не менее 8 фунтов каждая, а также швейцарский мяч. (Выполняя эту тренировку дома? Попробуйте эти предметы домашнего обихода, которые работают так же хорошо, как гантели.) Однако после того, как вы освоите форму, переходите на 10-20-фунтовые гантели, чтобы быстрее увидеть результаты.
1. Плечевой мостик с мячом для стабильности: Лягте на коврик на спину, положив ноги на швейцарский мяч, а руки вытяните на полу по бокам, ладонями вниз. Упритесь ладонями в пол и задействуйте свое ядро, чтобы поднять бедра прямо от земли. Не опуская попу, используйте мышцы подколенных сухожилий и квадрицепсов, чтобы медленно подкатить мяч к попе, пока подошвы ног не окажутся на мяче. Контролируя ситуацию, вытяните ноги, чтобы откатить мяч в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте, не опуская бедра.
Где вы это почувствуете: Ваше ядро, подколенные сухожилия, квадрицепсы и задница.
2. Подтягивания на мяче: Встаньте в позу планки, положив плечи на запястья, а ступни на швейцарский мяч. Поднимите правую ногу с мяча и медленно коснитесь пальцами правой ноги пола с правой стороны мяча. Верните верхнюю часть правой ноги на мяч и коснитесь пальцами левой ноги пола с левой стороны мяча. Верните верхнюю часть левой ноги на мяч, чтобы выполнить одно повторение.
Где вы это почувствуете: Пресс, косые мышцы, грудь и плечи.
3. Подъем задней ноги: Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте на стул в нескольких футах позади вас. Потяните пальцы правой ноги за собой и поставьте их на сиденье стула. Из этого положения согнитесь в талии и медленно опускайте гантели прямо вниз, пока они не окажутся примерно на уровне голени. Затем задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять вес обратно и вернуть плечи назад над бедрами.
Где вы это почувствуете: Подколенные сухожилия, попа и нижняя часть спины.
4. Попеременные выпады с разгибаниями на бицепс: Возьмите набор гантелей и держите их по бокам, ладонями к телу. Начните с обеих ног вместе, пальцы ног направлены вперед. Из этого положения поднимите правую ногу и сделайте большой шаг по диагонали позади себя. Держа переднее колено позади пальцев правой ноги, а плечи — над бедрами, поднимите обе гири к плечам, одновременно сгибая каждое колено до угла 90 градусов. Надавите на переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение и встать, держа обе ноги вместе и обращенными вперед, и отпустите обе гири по бокам. Выполните второе разгибание на бицепс, повторяя выпад на противоположной стороне, на этот раз отступая назад правой ногой. Вернитесь в исходное положение и выполните одно повторение.
Где вы это почувствуете: Подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи и бицепсы.
5. Выпады с поднятой задней ногой: Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте на стул в нескольких футах позади вас. Потяните пальцы правой ноги за собой и поставьте их на сиденье стула. Держа плечи над бедрами и переднее колено позади пальцев правой ноги, согните переднее колено, чтобы опустить тело вниз к земле, пока передняя часть бедра не будет примерно параллельна земле. Из этого положения нажмите вверх через переднюю пятку, чтобы вернуться и выпрямить правую ногу. Это одно повторение. Выполните все повторения на правую ногу, затем поменяйте ноги в положении стоя и повторите то же количество повторений.
Где вы это почувствуете: Попа, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
6. Renegade Row: Возьмите набор гантелей и встаньте в позицию для отжиманий, держа по одному весу в каждой руке, плечи расположены над запястьями, а тело находится на прямой линии между макушкой и пятками. Гантели должны лежать на полу параллельно друг другу. Держа локти близко к бокам, согните руки в локтях, чтобы опустить все тело к полу, не касаясь его. (При необходимости вы можете опуститься на колени.) Задействуйте свое ядро, когда будете отжиматься в исходное положение. Удерживая левый локоть в замке, поднимите вес правой руки от пола и, сгибая правый локоть и поднимая его прямо к потолку, задействуйте ядро и плечи. Контролируя ситуацию, верните гирю в исходное положение на полу. Повторите с отягощением для левой руки, чтобы выполнить одно повторение. Сосредоточьтесь на том, чтобы все время держать бедра под прямым углом к полу.
Где вы это почувствуете: Плечи, руки, корпус и грудь.
7. Подтягивания с отягощением на мяче: Возьмите две гантели и лягте лицом вверх на мяч для стабильности, подложив мяч под плечи, шею и голову. Согните колени, чтобы образовался угол 90 градусов, и поставьте обе ноги на пол на расстоянии ширины бедер друг от друга. Держа бедра на одной линии с плечами и коленями и под углом к земле, положите одну гантель на тазовую кость и возьмитесь обеими руками за один конец другой гантели. Поднимите гантель в руках прямо над грудью. С мягкими локтями поднимите гантель над головой и опустите ее на пол так далеко, как только сможете, не касаясь его. Затем задействуйте плечи, грудь и трицепсы, чтобы поднять гантель обратно над грудью. Это одно повторение.
Где вы это почувствуете: Ядро, грудь, трицепсы, верхняя часть спины, ноги и попа.
8. Абс: Сядьте на коврик с вытянутыми ногами и предплечьями на коврике позади вас, кончики пальцев направлены к попе. Ваши плечи должны располагаться прямо над локтями. Из этого положения задействуйте свое ядро, направляя пальцы ног и поднимая обе ноги прямо вверх в воздух. Не позволяя тазобедренным костям оторваться от коврика, отведите обе ноги прямо вправо. Затем поднимите их обратно в центр и влево. Верните обе ноги в центр, чтобы выполнить одно повторение.
Где вы это почувствуете: Ваш пресс и косые мышцы.
На Лизабет надет спортивный бюстгальтер, H&M, (появится в продаже в январе); компрессионные колготки C9 by Champion, $25; кроссовки NEW BALANCE; макияж от Shawnte Alexander для Glamsquad, прическа от Stephanie Cannone для Glamsquad.
