8 упражнений которые можно делать со стулом

8 упражнений которые можно делать со стулом

  • Запись опубликована:01.11.2021
  • Post category:Фитнес

Профессия: Диетолог

Дата обновления:

Если вы откладываете тренировку, потому что у вас нет времени на спортзал, у вас больше нет такого оправдания. Все, что вам нужно — это стул, чтобы получить тренировку для всего тела, вдохновленную барре.

Следующие восемь движений были разработаны профессионалом танцевального направления CosmoBody Дженнифер Джонсон, чтобы заставить ваше сердце биться и задействовать практически все мышцы, которые у вас есть. Если не указано иное, выполняйте от 10 до 15 повторений каждого движения в указанном ниже порядке. Повторите последовательность два-три раза, чтобы получить отличную тренировку в любом месте.

1. Наклонные отжимания: Положите обе ладони на сиденье стула и отведите ноги назад до положения планки. Удерживая тело на прямой линии между макушкой и пятками, согните локти и опустите тело на сиденье. Сделайте паузу, затем выжмитесь через ладони, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
Что это дает: Ваше ядро, грудь, спина и руки.

2. Планка с коленным крестом: Положите оба предплечья на сиденье стула и отведите ноги назад в положение планки. Держа бедра опущенными, а сердцевину напряженной, подтяните правое колено к внутренней стороне левой руки. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной ноге, на этот раз дотрагиваясь левым коленом до внутренней стороны правой руки. Это одно повторение.
Что это дает: Ваш пресс, спина и попа.

3. Стоячий боковой кранч: Встаньте за стулом и повернитесь в сторону так, чтобы спинка стула оказалась с правой стороны. Аккуратно положите правую руку на спинку стула. Вытяните левую руку вверх и над головой, а левую ногу отведите в сторону. Направьте носок, держите мышцы руки задействованными и напрягите ядро, одновременно поднимая левую ногу в сторону и опуская левую руку, чтобы коснуться поднятой пятки. Отпустите руку и ногу и выполните 10-15 повторений, после чего поменяйте сторону.

Что это дает: Косые мышцы, руки и попа.

4. Отбивы стоя: Встаньте в нескольких футах позади стула и согнитесь в талии, чтобы положить обе ладони на спинку стула. Перенесите вес на левую пятку, поднимая правую ногу прямо вверх и в сторону позади себя. Не опуская стопу или колено, отведите правое колено в сторону и коснитесь им правого плеча. Сделайте паузу, затем отведите ногу назад в сторону и за спину в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 10 до 15 повторений перед сменой стороны.

Что это дает: Ваш пресс, косые мышцы и попа.

5. Подъем ног: Встаньте на расстоянии нескольких футов позади стула и, согнувшись в талии, положите обе ладони на спинку стула. Перенесите вес на левую пятку, поднимая правую ногу от земли, и направьте ее за собой, развернув пальцы ног вправо. Напрягите мышцы ядра и ягодиц, поднимая правую ногу вверх и над головой. Сделайте паузу, затем верните пальцы ног вниз, чтобы они коснулись пола позади вас. Выполните от 10 до 15 повторений, после чего поменяйте сторону.

Что это дает: Ягодицы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины.

6. Наклоны к сиденью: Встаньте лицом к передней части стула. Одновременно поднимите правую руку и коснитесь сиденья стула пальцами левой ноги. Сразу же опустите левую ногу обратно на землю и поменяйте стороны так, чтобы поднять левую руку и коснуться сиденья пальцами правой ноги. Продолжайте чередовать постукивания как можно быстрее в течение 45-60 секунд, используя руки для импульса и равновесия.
Что это дает: Сердце, ноги, пресс и руки.

7. Веерные удары ногами: Встаньте лицом к передней части стула, вытянув руки в стороны. Перенесите вес на правую сторону, поднимая и направляя пальцы левой ноги. Проведите их поперек тела, затем вверх над стулом по кругу против часовой стрелки и опуститесь на пол. Повторите с правой стороны, на этот раз поднимая правую ногу, перенося ее через тело на левую сторону, затем вверх и над стулом по часовой стрелке. Это одно повторение.
Что это дает: Сгибатели бедра, бедра и пресс.

8. Подтягивания колена к трицепсу: Встаньте на стул лицом вперед с левой стороны. Затем согнитесь в талии, положив правую ладонь на сиденье, а левую — на спинку стула, локоть направлен прямо вверх. Сведите пальцы левой ноги и вытяните их вверх и в сторону, пока стопа не окажется выше головы. Затем приведите колено к телу и аккуратно положите его на стул, удерживая левый трицепс задействованным для поддержки все это время. Упритесь в ладони, когда будете разгибать ногу в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 10 до 15 повторений перед сменой стороны.

Что это дает: Внешняя поверхность бедра, трицепсы, сердечник и ягодицы.

Хотите попробовать эту тренировку с Дженнифер Джонсон в режиме реального времени? Смотрите видео на CosmoBody, новом канале о фитнесе и стиле жизни. Вы можете получить *