9 способов получить потрясающий пресс с помощью медицинского мяча

9 способов получить потрясающий пресс с помощью медицинского мяча

Профессия: Стилист-парикмахер

Дата обновления:

Не избегайте медицинских мячей, потому что вы не знаете, что с ними делать. Тренер CosmoBody Астрид МакГуайр разработала нижеприведенную тренировку с медицинским мячом, чтобы серьезно проработать ваше ядро, а также руки и ноги. Итак, возьмите медицинский мяч с двумя ручками весом около 8-10 фунтов и приступайте:

(О, и если у вас нет мяча с ручками? Просто используйте гантели и положите ладони на землю при выполнении любых упражнений, которые начинаются в положении планки.)

1. Качели с медицинским мячом: Встаньте так, чтобы ноги были чуть шире, чем на ширине плеч. Возьмите одну ручку медицинского мяча в обе руки ладонями вниз. Держа грудь высоко, плечи подальше от ушей, а локти сомкнутыми, опуститесь в приседание и позвольте мячу повиснуть между ног. Одним взрывным движением подбросьте мяч вверх, нажимая на пятки, выпрямите ноги и подайте бедра вперед, чтобы подняться в положение стоя с мячом над головой (но не за головой). Не сгибая локтей, опустите мяч между ног и опуститесь обратно в приседание. Это одно повторение. Повторите до 20 раз.
Где вы это почувствуете: Пресс, плечи, руки, попа и ноги.

2. Попеременные одноручные махи медицинским мячом: Встаньте так, чтобы ноги были чуть шире, чем на ширине плеч. Возьмите одну ручку медицинского мяча в правую руку ладонью вниз. Вытяните левую руку прямо за собой. Держите грудь высоко, плечи подальше от ушей, а локти зафиксированы, опуститесь на корточки и дайте весу повиснуть между ног. Одним взрывным движением поднимите медицинский мяч и левую руку вверх, нажимая на пятки, выпрямляя ноги и подавая бедра вперед, чтобы подняться в положение стоя с мячом над головой (но не за головой). Когда мяч окажется в наивысшей точке, возьмите рукоятку в левую руку и отпустите ее правой рукой. Не сгибая локтей, опустите мяч между ног, опуститесь в приседание и заведите правую руку за спину. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны и повторяйте до 10 раз.

Где вы это почувствуете: Ядро, плечи, руки, попа и ноги.

3. Деревянные отбивные: Встаньте, расставив ноги чуть шире ширины плеч, и возьмитесь за медицинский мяч одной рукой за каждую ручку, ладони обращены друг к другу. Согните локти, чтобы поднять мяч в грудь, а затем вверх через правое плечо. Одним плавным движением скрутитесь от талии и поднимитесь на пальцы правой ноги, поворачивая правое колено в сторону левого, и проведите мяч через все тело к внешней стороне левого бедра. Развернитесь и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните до 20 повторений, затем поменяйте сторону и выполните такое же количество повторений.

Где вы это почувствуете: Пресс и руки.

4. Планка с медицинским мячом: Возьмитесь за медицинский мяч одной рукой за каждую ручку, ладони обращены друг к другу. С прямыми руками и сомкнутыми локтями опустите их на землю и отведите ноги назад, пока ваше тело не образует прямую линию между пятками и головой. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а плечи должны быть расположены над запястьями. Удерживайте позу в течение 30 секунд, напрягая ядро и активизируя квадрицепсы для поддержки.

Где вы это почувствуете: Ваш пресс и плечи.

Нога, Человеческая нога, Упражнение, Активные штаны, Физическая форма, Колено, Коврик для йоги, Коврик, Бедро, Туловище,

5. Выпады со скручиванием: Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, и возьмите медицинский мяч одной рукой за каждую ручку, ладони обращены друг к другу. Разведите локти в стороны, поднимая мяч до уровня груди. Удерживая плечи над бедрами, напрягите сердцевину и сделайте большой шаг вперед правой ногой. Держа правое колено за пальцами правой ноги, согните оба колена, чтобы опустить туловище прямо к земле. Когда ваше переднее колено согнуто примерно на 90 градусов, а заднее колено находится в нескольких сантиметрах над землей, скрутитесь от талии, чтобы развернуть плечи вправо. Повернитесь лицом вперед, затем нажмите на переднюю пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните 10-12 повторений, затем повторите такое же количество повторений на другой стороне.

Где вы это почувствуете: Ваш пресс, косые мышцы и бедра.

6. Восьмерки: Примите широкую стойку с пальцами ног, слегка расставленными в стороны. Возьмите левой рукой медицинский мяч и согните колени, чтобы мяч висел между ног. Одним взрывным движением вытолкните мяч вверх через пятки и подайте бедра вперед, укрепляя ядро и подбрасывая мяч до уровня плеч. Затем согните колени и опустите мяч за левое бедро. Одновременно вытяните правую руку вниз перед правым бедром. Затем возьмите ручку мяча в правую руку, отпустив левую руку. Повторите движение, на этот раз раскачивая мяч вверх, над и за правым бедром, а левую руку поднесите к левому бедру, чтобы перенести вес ниже тела. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений.
Где вы это почувствуете Ваши руки, плечи, корпус и бедра.

7. Подъем в гору: Возьмитесь за медицинский мяч одной рукой за каждую ручку, ладони обращены друг к другу. С прямыми руками и сомкнутыми локтями опустите его на землю и отведите ноги назад, пока ваше тело не образует прямую линию между пятками и головой. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а плечи должны быть расположены над запястьями. Упритесь в корпус, подтягивая левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение, затем сразу же подтяните правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений.

Где вы это почувствуете: Пресс, плечи, ноги и попа.

8. Скручивание на согнутых коленях со скручиванием: Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов и оторвав ступни от пола. Поместите медицинский мяч между икрами и прижмите их друг к другу, чтобы мяч не упал. Поднимите руки вверх по бокам головы и разведите локти в стороны. Укрепляйте свое ядро, одновременно поднимая голову и плечи от земли для хруста, и подтягивайте колени к телу, пока они не окажутся над бедрами. Поверните верхнюю часть тела влево и позвольте коленям опуститься на несколько сантиметров вправо. Вернитесь в центр и опустите голову и плечи на землю, позволив коленям подняться на несколько дюймов вперед. Повторите хруст и скручивание в противоположную сторону. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны в течение 10-12 повторений, чередуя стороны.
Где вы это почувствуете: Ваш пресс, косые мышцы и бедра.

9. Скручивание стеклоочистителя: Возьмите медицинский мяч одной рукой за каждую ручку, ладони обращены друг к другу. Лягте на спину, прижав прямые ноги друг к другу и подняв их на 45 градусов от земли. Направьте пальцы ног. Вытяните руки, чтобы поднять мяч прямо над животом. Держа плечи подальше от ушей, поднимите голову и плечи от пола. Контролируя мяч, отведите его влево, пока он не оторвется от пола на несколько сантиметров, и отведите ноги вправо. Сделайте паузу, затем отведите мяч вправо, а ноги влево. Вернитесь в центр, чтобы выполнить одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений.

Где вы это почувствуете: Ваш верхний и нижний пресс, плечи и ноги.