Известная в Instagram фитнес-тренер Бриттани Перилле клянется, что ее попа на 100 процентов настоящая.
Вы можете спросить любого из ее 821 000+ подписчиков: Они просто подтвердят, что Бриттани, которая часто публикует реальные кадры своих тренировок, прилагает чертовски много усилий для поддержания своих ягодиц.
Хотя любимое движение фанатички — жим штанги лежа, вам не нужно возиться с огромными весами, чтобы добиться тех же результатов. Все, что вам нужно, это швейцарский мяч и желание сидеть завтра, потому что приведенные ниже движения, разработанные Леандро Карвальо, создателем бразильского лифтинга ягодиц, настолько эффективны, что вам, скорее всего, будет слишком больно вставать. (👊 !)
Выполните каждое из приведенных ниже движений, работая до рекомендованного количества повторений. Повторяйте всю последовательность по крайней мере два-три раза в неделю, чтобы действительно увидеть некоторые #ButtGains.
ДВИЖЕНИЯ
1. V-образные подъемы ног (20 повторений)
Как делать: Встаньте в позу планки со швейцарским мячом под бедрами и ногами, висящими над землей. Вытянув ноги и расставив их V-образно, задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, поднимая ноги прямо вверх. Контролируя себя, опустите ноги в исходное положение (не касаясь земли)!), чтобы выполнить одно повторение.
2. Лягушачьи подъемы ног (20 повторений)
Как делать: Встаньте в позу планки со швейцарским мячом под бедрами и ногами, висящими над землей. Согните колени, чтобы пятки были вместе, а пальцы ног и колени направлены в стороны. Не разгибая ног, напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, поднимая пятки прямо. Вернитесь в исходное положение и выполните одно повторение.
3. Подъем ног на наклонной планке (10 повторений на каждую сторону)
Как выполнять: Встаньте в позу планки, положив предплечья на швейцарский мяч, а тело — на прямую линию между макушкой головы и пятками. Держа бедра квадратными по отношению к земле и задействовав ядро (для устойчивости), поднимите правую ногу как можно выше, затем опуститесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение.
4. Обратный выпад на швейцарском мяче (10 повторений на каждую сторону)
Как делать: Встаньте со швейцарским мячом позади себя и согните левое колено на 90 градусов, чтобы пальцы левой ноги оказались на мяче. Затем согните стоячее колено на 90 градусов и отведите бедра назад, контролируя движение мяча назад. Задействуйте ягодицы с правой стороны, чтобы вернуться в положение стоя, перекатывая при этом мяч в исходное положение. Это одно повторение.
5. Подъем бедра на мостик (20 повторений)
Как делать: Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, подошвы ног на швейцарском мяче. Упритесь в мяч, напрягая ягодицы, и поднимайте бедра, пока они не образуют линию между коленями и плечами. Контролируя ситуацию, опускайте бедра, пока они не окажутся над землей. Это одно повторение. Для дополнительной сложности выполняйте это движение с одной поднятой ногой.
6. Разгибание в висках (20 повторений)
Как делать: Лягте на спину, вытянув руки по бокам, согнув колени и поставив подошвы ног на швейцарский мяч. Упритесь в мяч, напрягая ягодицы, и поднимайте бедра, пока они не образуют линию между коленями и плечами. Контролируя ситуацию, раздвиньте ноги, чтобы откатить мяч от попы. Задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы упереться в мяч, сгибая колени и вкатывая мяч обратно. Это одно повторение.
