Хотя ручные гири могут показаться что они задействуют только верхнюю часть тела, на самом деле они могут проработать вашу попу. При правильном использовании гири могут укрепить ягодичные мышцы, которые формируют вашу попу, делая ее более высокой и округлой.
Начните со штанги с резиновым покрытием (10 фунтов — отличная точка отсчета) или с голого грифа штанги. (Да, без пластин он будет выглядеть немного убого — но только до тех пор, пока вы его не поднимете, так как вес некоторых из них может достигать 50 фунтов.)
Затем попробуйте эти движения от Родрика Ковингтона, основателя Core Rhythm Fitness в Нью-Йорке, которые продемонстрировала блоггер My Sweat Life Келси Уэллс:
Выполните до трех сетов по 8-10 повторений на каждое движение, прежде чем переходить к следующему упражнению. Затем выполняйте всю тренировку два-три раза в неделю, чтобы получить попу, на которую гравитация не похожа.S.
ДВИЖЕНИЯ
1. Выпад с поворотом
Как делать: Начните со штанги у ног. Возьмитесь за нее руками шире ширины плеч, используя хват сверху (ладони направлены вниз, большие пальцы под перекладиной). Согните колени и поднимите штангу над головой, аккуратно заведите ее за голову и положите на плечи. Держа штангу параллельно земле и на высоте груди, сделайте шаг левой ногой по диагонали позади себя и согните оба колена на 90 градусов. Нажмите на ведущую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с противоположной стороны, чтобы выполнить одно повторение.
2. Удар пяткой
Как выполнять: Начните со штанги в положении "выпад со скручиванием" (опираясь на плечи, хватом сверху), ноги должны быть на ширине плеч. Держа грудь высоко, а штангу параллельно земле, согните оба колена, чтобы приседать на корточки. Когда ваши бедра будут параллельны земле, вытяните ноги, чтобы встать, поднимая левую пятку от земли и вытягивая ее прямо перед собой в контролируемом толчке. Вернитесь в исходное положение, затем выполните еще одно приседание, на этот раз делая удар противоположной ногой. Это одно повторение.
3. Боковой выпад
Как выполнять: Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, а штанга находилась у ваших ног. Согните колени и возьмитесь за нее руками на ширине плеч, используя нижний хват (ладони направлены вверх, большие пальцы над перекладиной). Согните колени и поднимите штангу с пола, затем согните локти, чтобы подтянуть ее к груди. Из этого положения сделайте большой шаг влево левой ногой. Держа штангу параллельно полу и на высоте груди, согните левое колено на 90 градусов, держа правую ногу прямой. Затем нажмите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.
4. Подъем на одну ногу
Как это сделать: Расположив руки на ширине плеч друг от друга, возьмитесь за перекладину перед собой, полностью вытянув руки. Из этого положения поднимите правую пятку и вытяните ногу позади себя, медленно сгибаясь в талии, опустите штангу к полу. Когда вытянутая нога и грудь будут параллельны земле, задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в исходное положение. Не опуская поднятую ногу, продолжайте, пока не выполните один комплекс повторений. Затем повторите с противоположной стороны.
5. Приседание до выпада вперед
Как делать: Встаньте так, чтобы ноги были чуть шире, чем на ширине плеч. Используя хват снизу, руки на ширине плеч, подтяните штангу к груди. Держа грудь высоко, согните оба колена так, чтобы бедра были параллельны земле, затем нажмите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните оба колена на 90 градусов. Нажмите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните еще одно приседание, затем сделайте выпад вперед противоположной ногой. Вернитесь в исходное положение, выполнив одно повторение, и продолжайте чередовать стороны, выполняя приседания между выпадами.
