Если вы бегун, королева тренировок HIIT или просто негибкий человек, растяжка подколенных сухожилий — это то, что вы должны делать.
Старое, но все еще актуальное исследование из Американского журнала спортивной медициныe обнаружило, что люди, проходящие базовую военную подготовку, реже травмируются (по сравнению с контрольной группой), если они регулярно растягивают подколенные сухожилия. SCIENCE!
И мне не нужно рассказывать вам о психических преимуществах регулярной растяжки. Но, конечно, я все равно расскажу вам: Вы улучшите связь между разумом и телом, уменьшите стресс и просто будете чувствовать себя чертовски хорошо.
Так что если вы хотите стать гибкой, следуйте этой программе растяжки подколенных сухожилий от Меган Руп, сертифицированного тренера и основателя The Sculpt Society.
Downdog
Шаг 1: Начните с коленей и ладоней на земле, держа колени под бедрами, а запястья под плечами. Подтяните пальцы ног и поднимите бедра к потолку.
Шаг 2: Вдавите ладони в коврик и найдите длину в своих руках. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги по очереди. После пары раундов согните обе ноги и выпрямите, чувствуя сильное растяжение в спине и подколенных сухожилиях.
Тряпичная кукла
Шаг 1: Встаньте так, чтобы ноги были шире, чем на расстоянии бедер друг от друга. Медленно опустите голову, шею и позвоночник вниз так, чтобы вы сгибались в тазобедренных суставах, а макушка головы была направлена к земле.
Шаг 2: Возьмитесь за противоположные локти и раскачивайтесь из стороны в сторону, сохраняя небольшой изгиб в коленях.
Вращательное касание пальцами ног
Шаг 1: Встаньте, поставив ноги шире, чем на расстоянии бедер друг от друга. Медленно опустите голову, шею и позвоночник вниз так, чтобы вы выгибались в тазобедренных суставах, а макушка головы была направлена к земле.
Шаг 2: Положите руки на землю (или как можно ближе) между ступнями. Сохраняя мягкий изгиб в коленях, потянитесь левой рукой к правой лодыжке или голени, а правую руку вытяните над головой. Слегка поверните туловище так, чтобы оказаться лицом к левой стороне комнаты. Повторите движение на противоположной стороне.
Модифицированная растяжка барьериста
Шаг 1: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Затем согните левую ногу так, чтобы левая ступня упиралась в правое бедро.
Шаг 2: Не сгибая спину и плечи, потянитесь руками к пальцам ног. Если можете, положите кончики пальцев на пальцы ног. Если не можете, плавно согните колено, пока не сможете. Макушка головы должна быть обращена к стене перед вами. Повторите движение на противоположной стороне.
Растяжка подколенного сухожилия в положении сидя
Шаг 1: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
Шаг 2: Поднимите руки вверх над головой, а затем сделайте петлю на талии, чтобы опустить руки, голову, шею и позвоночник к коленям. Держите руки вытянутыми по направлению к пальцам ног.
Шаг 3: Сделайте глубокий вдох и на выдохе округлите грудной отдел позвоночника. На вдохе чередуйте прямой и округлый позвоночник. При необходимости вы можете сохранять сгибание в коленях.
