Могут ли силовые тренировки помочь в потере веса?

Могут ли силовые тренировки помочь в потере веса?

  • Запись опубликована:31.03.2022
  • Post category:Карьера

Профессия: Диетолог

Дата обновления:

Думали, что кардио — единственный способ сжечь жир? Подумайте еще раз.

Силовые тренировки все больше становятся женским’мир, поскольку женщины в тренажерных залах по всей стране усиленно бьют штангу. И неважно, хотите ли вы’И если вы хотите улучшить свою основную силу, поднять немного больше, чем в прошлый раз, или даже похудеть, чтобы достичь более здорового веса, то силовые тренировки — идеальное решение. (Напоминание: вы никогда не должны хотеть похудеть для кого-то, кроме себя – все тела достойны любви – и всегда лучше сначала обсудить это со своим лечащим врачом).

"Основная ошибка, которую совершают люди, когда речь заходит о тренировках с отягощениями и потере веса, связана с непониманием того, что на самом деле делают тренировки с отягощениями," объясняет Эмили Серванте, менеджер по обучению тренеров в Ultimate Performance. "Единственное, что может заставить нас набирать, поддерживать или терять вес, — это энергетический баланс. Таким образом, если мы едим больше калорий, чем сжигаем, мы набираем вес; если мы едим меньше калорий, чем сжигаем, мы теряем вес."

"Если вы спросите большинство женщин об их фитнес-целях, они’говорят, что хотят выглядеть лучше ‘в тонусе’. В чисто медицинском определении, мышцы ‘тонус’ означает непрерывное и пассивное сокращение мышцы, поэтому в этом смысле, если только вы не’если вы не прикованы к постели и не можете двигаться, вы’вы уже достигли этого," добавляет она. "На самом деле люди имеют в виду, что хотят улучшить состав своего тела, что означает снижение уровня жира в организме при сохранении мышечной массы."

Помимо того, что силовые тренировки делают вас более подтянутыми и сильными в целом, они могут оказать положительное влияние на плотность костной ткани, снижая шансы развития остеопороза, а некоторые исследования даже предполагают, что они могут снизить риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Итак, как вы это делаете? Вот семь простых способов начать свой путь к поднятию веса или похудению.

1) Начните медленно

"Поднятие тяжестей — это продвинутый навык, и, как бы вы не хотели’Если вы не хотите начать учить фортепиано и ожидать, что через три недели станете Моцартом, вам нужно понять, что с поднятием тяжестей дело обстоит точно так же (за исключением того, что вы..’начал изучать около десяти инструментов одновременно!)," признается Эмили.

Итак, как быстро вы можете ожидать, что начнете замечать улучшения?? "На начальном этапе большинство ваших достижений будут неврологическими, то есть вы просто станете лучше двигаться’то есть вы просто лучше усваиваете саму модель движения. Когда вы только начинаете поднимать тяжести, это’нередко вы увеличиваете вес от занятия к занятию.

"Однако, когда вы станете более продвинутым, это изменится. Вы’Вы будете видеть улучшения от недели к неделе или от месяца к месяцу. Дон’не беспокойтесь о выполнении каждого нового модного движения, которое вы видите на Instagram! Выберите несколько ключевых движений, которые позволят вам проработать каждую группу мышц в стабильных условиях и со временем постепенно становиться сильнее в них. Будьте проще!"

тренировки с сопротивлением потеря веса

2) Инвестируйте в руководство

Персональные тренировки = £££, но небольшое обучение может значительно снизить ваши шансы нанести себе больше вреда, чем пользы — и, честно говоря, это оправдывает предварительные расходы. По крайней мере, Эмили рекомендует попросить кого-нибудь показать вам несколько ключевых движений и как пользоваться тренажерами на начальном этапе. "Это’Очень важно, чтобы техника была правильной — в лучшем случае вы не добьетесь никаких результатов, а в худшем’в лучшем случае вы не добьетесь никаких результатов, а в худшем — можете серьезно травмировать себя," объясняет она. Если вы’если вы не готовы к индивидуальным занятиям, вы можете пойти на занятия — все большее количество тренажерных залов предлагают уроки по лифтингу, чтобы научить вас безопасно использовать тяжести.

Итак, как выбрать ПТ? Эмили советует, что если вы’не уверены, кого выбрать, внимательно следите за тренерами в своем спортзале. "Выбирайте тренера, который на 100% сосредоточен на своем клиенте, который не’не боится влезть и физически подправить или подправить клиента, пока он не достигнет правильной техники, или назвать небезопасный набор. Самое главное — ищите того, кому не все равно. С помощью терпеливых наблюдений вы’Скоро вы сможете определить, кто вам подходит, а кто нет’не подходит вам. И, дон’не бойтесь обращаться за помощью к специалистам."

3) Поднимайте тяжести

Главный приоритет — отточить свою технику, прежде чем прогрессировать. Но, как только вы’установив базовый уровень, вы можете начать выяснять, готовы ли вы’готовы ли вы к увеличению веса.

"Скручивание на бицепс 2 кг несколько раз ничего вам не даст — извините!" Эмили говорит. Оказывается, вам нужно делать то, что профессионалы называют "подъем до отказа" — Если вы дошли до третьего сета из 10 повторений, вы должны сделать только 7 или максимум 8. Если вы’вам легко, это’это признак того, что вам нужно добавить больше веса.

4) Используйте свое время с умом

Частота тренировок полностью зависит от человека и его цели. Например, некоторым людям нравится тренироваться пять раз в неделю (это крайний вариант), в то время как для других три раза могут оказаться непосильной задачей. Напоминаем, что NHS рекомендует 150 минут занятий умеренной интенсивности или 75 минут занятий энергичной интенсивности в неделю. Главное в любом тренировочном плане — это его соблюдение – сможете ли вы придерживаться его? У вас может быть самый "оптимальный" план в мире, но он бесполезен, если он не подходит вам и вашему образу жизни.

У большинства из нас нет времени, чтобы тратить часы на тренировки каждый день, но с силовыми тренировками в этом нет необходимости; вам просто нужно определить движения, которые приведут вас туда, где вы хотите быть, и сделать их своим приоритетом. "Основное внимание для построения и сохранения мышц? Создание прогрессивной перегрузки. Это означает, что вы’постоянно увеличивая нагрузку на мышцы с течением времени. Мы делаем это, увеличивая тренировочный объем, чтобы вызвать "функциональную перегрузку". Это означает создание достаточного количества стимулов, чтобы вывести вас за пределы вашей зоны комфорта, но не настолько, чтобы вы перетренировались."

тренировка сопротивления потеря веса

5) Ешьте достаточно белка

Белок необходим для построения мышц, поэтому в рационе должно быть достаточно белка’богатые постным мясом, рыбой, яйцами, бобами, орехами и бобовыми, должны стать важной частью вашего тренировочного плана — Эмили рекомендует вам ежедневно стремиться к 2-3 порциям качественного постного белка. "Когда мы находимся в дефиците калорий, наши потребности в белке немного возрастают, чтобы компенсировать риск потери мышц," объясняет она. "Наряду с тренировками на сопротивление, адекватное потребление белка является одним из ключевых способов минимизировать потерю мышц во время диеты. Поэтому, если ваша цель — выглядеть стройнее и обрести рельефность, это’это определенно то, что вы должны сделать приоритетным. Для большинства людей необходимо потреблять от 2.2. до 2.8 граммов белка на килограмм сухой массы тела (не общей массы тела) является оптимальным."

Но что, если вы’вегетарианец или веган? "Хотя многие продукты неживотного происхождения содержат белок, они не’не содержат эти аминокислоты в достаточном количестве, чтобы мы могли полностью использовать содержащийся в них белок," говорит Эмили. Поэтому выбирайте тяжелые варианты с высоким содержанием белка и аминокислот.

6) Соблюдайте дефицит калорий

"К сожалению, самый быстрый и простой способ похудеть — это по-прежнему есть меньше, чем сжигаешь," Эмили советует. "Раньше говорили, что’нельзя нарастить мышцы при дефиците калорий, но все больше исследований показывают, что это не так’это не так. Вы по-прежнему можете сократить потребление калорий и одновременно добиться значительного прироста мышц, потребляющих калории."

NHS утверждает, что средняя женщина может терять вес стабильными темпами, потребляя около 1400 калорий в день, но это зависит от вашего исходного веса, роста и уровня активности, а также от других факторов. Обратитесь за советом к своему врачу, если вы’не уверены в том, что’что подходит именно вам.

7) Приготовьтесь к болезненным рукам

Нет боли — нет результата, верно? "DOMS, или мышечная болезненность с отсроченным началом, возникает при повреждении мышц, что обычно происходит, когда вы делаете что-то особенно новое или интенсивное. В результате, болезненность не является показателем роста, поэтому вам не следует’не гнаться за этим в своих тренировках," говорит Эмили. "Хорошая новость заключается в том, что чем дольше вы занимаетесь, тем менее интенсивным становится это ощущение, поэтому придерживайтесь его, и оно пройдет." В идеале’между тренировками каждой части тела должно пройти не менее 48 часов. Но, если вы будете пить воду, гулять и есть много овощей, то DOMS пройдет быстрее.

Готовы приступить к работе?

Решились на силовые тренировки? Мы спросили Эмили о лучших советах для начала занятий. "Если у вас’Если у вас мало времени, сосредоточьтесь на больших комплексных движениях, которые задействуют много мышц," Эмили советует. "Подъемы, приседания и подтягивания — все они отлично подходят для проработки больших и важных групп мышц. Занимайтесь этими упражнениями достаточно долго, чтобы стать сильной в них, и помните, что результаты требуют времени!"